Czas na trzeci post z naszej kobiecej serii. Tym razem weźmiemy na tapet aktywność fizyczną oraz jogę jako sposoby na bolesne miesiączkowanie.
Nie jest zagadką, że odpowiednio wykorzystywany RUCH jest lekiem na wiele dolegliwości. Także w omawianym przez nas schorzeniu znajdzie swoje zastosowanie.
Ćwiczenia działają jako środek przeciwbólowy poprzez:
poprawę przepływu krwi w okolicy miednicy,
stymulowanie wyrzutu beta-endorfin,
zakłócanie kumulacji prostaglandyn, które przyczyniają się do nasilenia dolegliwości bólowych,
redukcję stresu i poprawę samopoczucia,
zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, co jest istotne, ponieważ otyłość koreluje z wyższym ryzykiem wystąpienia bolesnego miesiączkowania.
Badania wykazują, że najbardziej optymalną częstotliwością są treningi 3 razy w tygodniu po minimum 45 do 60 minut. Ale przy treningach o czasie trwania 20 minut również można odnotować bardzo zadowalające rezultaty, z tym że tyle trwającą aktywność należy włączyć w rytm dnia częściej niż 3 razy w tygodniu.
Dobrze, aby były to ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności, czyli kiedy aktualne tętno wynosi 40-80% wartości tętna maksymalnego.
W protokołach poniższych badań zastosowano sesje ćwiczeń aerobowych (przykłady tego typu ćwiczeń to spacer, bieg, pływanie, jazda na rowerze) oraz jogę. Korzystny okazał się również aqua aerobik.
Jakie wyniki uzyskano?
znaczące zmniejszenie objawów PMS (np. rozdrażnienie, płaczliwość, zatrzymywanie wody w organizmie, spadek libido) - w tym przypadku odnotowano nawet lepsze rezultaty po ćwiczeniach jogi niż aerobiku,
zmniejszenie bólu podbrzusza,
zmniejszenie obrzęku brzucha,
zmniejszenie tkliwości piersi,
prawie całkowitą eliminację zimnych potów.
A już za tydzień kilka słów o tym jak można sobie poradzić z problemem bolesnego miesiączkowania w naszych gabinetach fizjoterapii w Szczecinie.
Bibliografia:
- Heidari Moghadam R, Abdolmaleki E, Kazemi F, Masoumi SZ, Khodakarami B, Mohammadi Y. The Effect of Exercise Plan Based on FITT Protocol on Primary Dysmenorrhea in Medical Students: A Clinical Trial Study. J Res Health Sci. 2019; 19(3): e00456.
- Bavil D, Dolatian M, Mahmoodi Z, Baghban A. A comparison of physical activity and nutrition in young women with and without primary dysmenorrhea. F1000Res. 2018; 7: 59; doi: 10.12688/f1000research.12462.1.
- Rezvani S, Taghian F, Valiani M. The effect of aquatic exercises on primary dysmenorrhoea in nonathlete girls. Iran J Nurs Midwifery Res. 2013; 18(5): 378–383.
- Vaghela N, Mishra D, Sheth M, Dani V. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. J Educ Health Promot. 2019; 8: 199; doi: 10.4103/jehp.jehp_50_19.
- Tsai SY. Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan. Int J Environ Res Public Health. 2016 Jul; 13(7): 721; doi: 10.3390/ijerph13070721.