Aktywność fizyczna a bolesne miesiączkowanie

Czas na trzeci post z naszej kobiecej serii. Tym razem weźmiemy na tapet aktywność fizyczną 🚴‍♀ oraz jogę 🧘‍♀ jako sposoby na bolesne miesiączkowanie 🩸.

Nie jest zagadką, że odpowiednio wykorzystywany RUCH jest lekiem na wiele dolegliwości. Także w omawianym przez nas schorzeniu znajdzie swoje zastosowanie. 

Ćwiczenia działają jako środek przeciwbólowy poprzez:

❗ poprawę przepływu krwi w okolicy miednicy, 

❗ stymulowanie wyrzutu beta-endorfin,

❗ zakłócanie kumulacji prostaglandyn, które przyczyniają się do nasilenia dolegliwości bólowych,

❗ redukcję stresu i poprawę samopoczucia,

❗ zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, co jest istotne, ponieważ otyłość koreluje z wyższym ryzykiem wystąpienia bolesnego miesiączkowania. 

Badania wykazują, że najbardziej optymalną częstotliwością są treningi 3 razy w tygodniu po minimum 45 do 60 minut. Ale przy treningach o czasie trwania 20 minut również można odnotować bardzo zadowalające rezultaty, z tym że tyle trwającą aktywność należy włączyć w rytm dnia częściej niż 3 razy w tygodniu. 

Dobrze, aby były to ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności, czyli kiedy aktualne tętno wynosi 40-80% wartości tętna maksymalnego.

W protokołach poniższych badań zastosowano sesje ćwiczeń aerobowych (przykłady tego typu ćwiczeń to spacer, bieg, pływanie, jazda na rowerze) oraz jogę. Korzystny okazał się również 💦 aqua aerobik 💦.

Jakie wyniki uzyskano?

✅ znaczące zmniejszenie objawów PMS (np. rozdrażnienie, płaczliwość, zatrzymywanie wody w organizmie, spadek libido) - w tym przypadku odnotowano nawet lepsze rezultaty po ćwiczeniach jogi niż aerobiku,

✅ zmniejszenie bólu podbrzusza,

✅ zmniejszenie obrzęku brzucha,

✅ zmniejszenie tkliwości piersi,

✅ prawie całkowitą eliminację zimnych potów.

A już za tydzień kilka słów o tym jak można sobie poradzić z problemem bolesnego miesiączkowania w gabinecie fizjoterapeuty 🤗. 

Bibliografia:

1. Heidari Moghadam R, Abdolmaleki E, Kazemi F, Masoumi SZ, Khodakarami B, Mohammadi Y. The Effect of Exercise Plan Based on FITT Protocol on Primary Dysmenorrhea in Medical Students: A Clinical Trial Study. J Res Health Sci. 2019; 19(3): e00456.
2. Bavil D, Dolatian M, Mahmoodi Z, Baghban A. A comparison of physical activity and nutrition in young women with and without primary dysmenorrhea. F1000Res. 2018; 7: 59; doi: 10.12688/f1000research.12462.1.
3. Rezvani S, Taghian F, Valiani M. The effect of aquatic exercises on primary dysmenorrhoea in nonathlete girls. Iran J Nurs Midwifery Res. 2013; 18(5): 378–383.
4. Vaghela N, Mishra D, Sheth M, Dani V. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. J Educ Health Promot. 2019; 8: 199; doi: 10.4103/jehp.jehp_50_19.
5. Tsai SY. Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan. Int J Environ Res Public Health. 2016 Jul; 13(7): 721; doi: 10.3390/ijerph13070721.